На дворе 21-й век и мир профессионального спорта в наше время напоминает нам отдельную планету живущую по своим законам и правилам. Арабские шейхи и американские магнаты, господствующие в мире спорта высших достижений, готовы вкладывать миллионы долларов в свои клубы, дабы предоставить им лучшие условия для тренировок и восстановления организма. Лучшие физиотерапевты мира из года в год ломают головы над тем, как быстрее и качественней решить «вечную» проблему спортсмена, а именно как ускорить его восстановление.
Спортивные добавки, стероиды, индивидуальный подход в питании вместе с новыми технологиями призваны решить эту укоренившуюся поколениями проблему, но все они теряют свою ценность при отсутствии одного, столь обычного, но отнюдь далеко не последнего, скорее важнейшего элемента как сон. В этой статье мы рассмотрим, как влияние сна на наш организм способствует улучшению спортивных результатов, нужно ли нам спать 8 часов, и можем ли мы управлять нашим сном, для достижения поставленных нами целей.
Если обратить внимание на сон, как процесс восстановления организма мы можем увидеть, что этот процесс довольно не прост и имеет полное основание для глубокого изучения.
Главным фактором влияющим на качество нашего сна и соответственно восстановления нашего организма являются циркадные ритмы. Циркадные ритмы -это примерно 24-часовой цикл химических, физических и психических процессов, которые происходят в организме человека. Циркадные ритмы закладываются на генетическом уровне. Так, что же дают нам знания о наших суточных ритмах и какие преимущества мы можем из этого извлечь? Как показано на рисунке выше, жизнь нашего организма целиком и полностью контролируется суточным временем. Восход и закат солнца, регулирует выработку тех или иных гормонов в нашем организме, что в свою очередь важно знать, для построения тренировочной программы и программы для восстановления. Как было сказано выше, наши суточные ритмы заложены на генетическом уровне и именно поэтому, контроль и построение графика сна для любого человека не говоря уже о спортсменах высших достижений является вопросом сугубо индивидуального характера. Суточные ритмы, разделяют людей на жаворонков и сов и этот фактор, можно считать пожалуй основным при планировании тренировочных циклов. Людей которые просыпаются рано утром, зачастую не использующие для этого будильник или помощь членов своей семьи, мы обычно называем жаворонками. Для этого типа людей свойственна повышенная активность и концентрация внимания в первой половине дня и наоборот чем ближе время суток подходит к вечеру, тем менее продуктивными они становятся. Совы прямая противоположность жаворонкам. Разный подъем из постели для них равносилен пытке и в основном их утро начинается когда жаворонки доедают свой второй завтрак. Их продуктивность растет к приближению вечера и обладая этой информацией, внимательный тренер никогда не заставит сову тренироваться рано утром, ибо ничего хорошего из этого не выйдет.
Несмотря на то жаворонок вы или сова, для полноценного восстановления вам необходим качественный сон, но вы наверняка подумали что я говорю о легендарных 8 часах, увы, нет я говорю о 5 циклах. Последние научные результаты основанные на многолетних исследованиях, доказывают тот факт, что во время полноценного сна, человек проходит 5 циклов, каждый из которых играет важную роль в восстановлении наших физиологических, психологических и химических резервов. Именно циклами а не часами мы должны измерять продолжительность нашего сна, об этом говорит и тренер по сну многих звезд профессионального спорта Ник Литтлхейлс. Ник знает о сне многое, ведь 15 лет он проработал в одном из крупнейших университетов Великобритании изучающих науку о сне — сомнологию. Ученный утверждает, что как и любой процесс сон, можно контролировать а главная формула успеха заключается в соблюдении следующих ритуалов:
- Температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию, одеяло лучше выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, так как оно чувствительно к температуре.
- Время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам, полная методика – ниже.
- Лучше всего спать в так называемой позе эмбриона: «Правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши – на правом».
- Неправда, что матрас должен быть жестким, а подушки – высокими. Одной низкой подушки вполне достаточно. Стены в спальне рекомендуется делать светлыми.
- За полтора часа до сна нужно как можно меньше времени проводить за телевизором или со смартфоном в руках.
- «У игроков есть список продуктов, которые не стоит есть вечером. В первую очередь не стоит увлекаться кофеином и жидкостями с высоким содержанием сахара, жирными блюдами, которые дольше перевариваются и повышают температуру тела. Обычно спортсменам перед сном дают протеиновый коктейль на основе молока – он ускоряет выработку нужных гормонов».
Говоря о циклах, нужно помнить, что 1 цикл следует измерять как 1,5 часа, за один такой цикл тело проходит все фазы сна, что приводит к полному восстановлению всего организма. Лучший способ высыпаться — установить для себя расписание. Пример того в котором часу надо лечь спать, что бы проснуться в запланированное вами время показано ниже и помните, что если у вас не получилось лечь в срок, лучше подождать 1,5 часа, так как всегда лучше проснуться в конце цикла чем посредине:
- вставать в 06:30 — ложиться в 23:00
- вставать в 07:00 — ложиться в 23:30
- вставать в 08:00 — ложиться в 00:00
- вставать в 08:30 — ложиться в 00:30
Резюмируя все выше сказанное, невозможно не отметить, что сон находиться на особом месте в цепочке рекреационно-восстановительных средств а тот факт, что в 2017 году Нобелевскую премию в области медицины получили трое американских ученых которые исследовали суточные ритмы, наталкивают на мысль, что знакомство человечества со сном только начинается…
