Определись с целью. Затем выбирай свой тип бега, и тренируйся. И да: пробовать, совмещать, придумывать что-то новое тоже никто не запрещал.
1. Скоростной бег
Что это такое?
Это 30-минутная спринт-тренировка. Улучшает твой шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон, позволяет быстро набрать форму.
Детали
Для начала, сделай разминку. Пробеги, например, полтора километра легким темпом, сделай 15 прыжков, поприседай. Допустим, ты все правильно сделал, и теперь ты готов к спринтам, то есть скоростным пробежкам. Ну так вперед: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого. Вот тебе и вся 30-минутная спринт-тренировка.
В следующем ролике смотри еще одну методику, по которой можно развивать твой скоростной бег:
2. Пороговая тренировка
Что это такое?
Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега. Все потому что ты работаешь долгое время без отдыха.
Детали
Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше. И беги до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.
3. Укрепление скорости и выносливости
Что это такое?
Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вид бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за эти минуты страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах.
Детали
Такие же, как и в пункте №1. То есть сперва сделай солидную разминку. Но затем — 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтерской. Обратно шагом. После — интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Заминка — легким темпом 1,5–3 км бега.
4. Расслабленные длинные пробежки
Что это такое?
Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка.
Детали
Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.
