Бегать трейлы и не любить подъемы все равно, что заниматься серфингом и бояться намокнуть. Не знаю что делать любителям серфинга с гидрофобией, но чуть ли не лучшее, что может сделать трейл-раннер для себя — это полюбить горки.
David Roche, двукратный национальный чемпион USATF в горном беге, практикует тренерство среди бегунов всех уровней подготовки.
Я начал бегать будучи 90-килограммовым экс-футболистом, и всякий раз, приближаясь к подъему, я проклинал земную кору вместе с ее тектоническим строением. Спустя 6 лет, став на 25 кг легче и намного-намного опытнее, я смог выиграть чемпионат по горному бегу на дистанции 10K со сложным рельефом. Вот четыре подсказки, которые привели меня к этому результату.
1. Сделайте сильными свои ноги.
Грубо говоря, противодействие гравитации есть отношение силы к массе. Будь то выбегание на холм или старт космического корабля. Подобно ракете, Вам нужны двигатели, заточенные под эту конкретную задачу. Ноги с сильными бедрами и ягодицами отвечают за Ваш бег вверх, поэтому:
- Первое — включите в тренировки бег по холмистой местности, подберите маршрут с повторяющимися подъемами и спусками.
- Второе — обратите внимание на силовые упражнения, в особенности выпады и зашагивания.
- Третье — периодически заменяйте беговую активность кросс-тренингом: переключайтесь на лыжи или велосипед.
Лыжники и велосипедисты отлично справляются с крутыми подъемами, что говорит о развитости у них нужных групп мышц. Продумайте, как сделать кросс-тренинг частью Вашего тренировочного плана. Идеально, если в неделю у Вас будет минимум пять тренировок, в три из них Вы включите комплексы силовых упражнений, один или два раза в неделю (в зависимости от времени года) будете уделять внимание кросс-тренингу.
2. Сделайте свой корпус эффективным.
Какие мышцы не столь важны в противодействии гравитации? Бицепс, например. То же самое касается трицепса, грудных мышц и широчайших мышц спины. Сильный корпус — это хорошо, но массивный корпус, если речь идет о беге, как правило не оправдывает себя эффективностью. Я пожертвовал мышечной массой корпуса ради функциональной силы в трейле, и это во многом мне помогло. Работая с дополнительным весом в тренажерном зале Вам, вероятно, не следует слишком усердствовать, если вы хотите преуспеть в горном беге. Да, на пляже Вы будете привлекать меньше взглядов, но это компенсируется результатами на дистанциях.
3. Сосредоточьтесь на повышении аэробной производительности.
Для повышения аэробной производительности следуйте двум принципам.
- Первый — бегайте длительные тренировки: чем дольше Вы можете бежать, тем лучше, эта способность к аэробной адаптации будет полезна для бега вверх.
- Второй — бегайте интервальные тренировки: максимальные интервалы должны составлять от двух до пяти минут, это повысит Ваш VO2max.
4. Выработайте технику: слегка наклоняйтесь вперед и умейте расслабиться.
Легкий наклон вперед при беге вверх по склону выдает опытного спортсмена. В то же время, как поза с отставленным назад тазом, напоминающая сидение на воображаемом стуле, не является примером хорошей техники. Во время подъема, сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц, которые в данный момент не работают активно. Особенно это касается верхней части тела, нигде не должно быть излишнего напряжения, чтобы минимизировать объем перегоняемой крови и потребление драгоценного кислорода.
Следуя этим простым подсказкам Ваше тело адаптируется к выполнению необходимой для трейлов работы. Вы обретете выносливость и скорость, подобно реактивной ракете. Вперед!
Перевод и адаптация статьи “How to Get Better at Uphill Running”, David Roche, November 22nd, 2016, Trail Runner Magazine
