Лыжные гонки, можно говорить о бесчисленном множестве преимуществ этого вида, но есть еще одно, о котором просто нельзя молчать: именно лыжи идеально подходят бегунам в качестве кросс-тренинга зимой.
Два года назад, укрывшись на зимовье в Миннеаполисе, я решил попробовать то, что уже сделали многие мои друзья и товарищи по тренировкам: надеть узенькие лыжи, взять в руки неуклюже длинные палочки и пробежаться. Я никогда не занимался лыжным спортом, но имея внушительный опыт тренировок в горах, считал себя вполне сильным, чтобы освоить лыжи достаточно быстро. Как же далеко это было от правды. На первой пробежке я начал тяжело дышать по прошествии 10-ти минут, мои бедра, ягодицы и приводящие мышцы устали, едва успев разогреться, и вскоре онемели. Вопреки всем моим ожиданиям, казалось, я нашел нечто сложнее, чем горный бег.
Скотт Джонстон (Scott Johnston) — квалифицированный специалист в своей области, тренер Uphill Athlete. Он работает с профессиональными ультрамарафонцами и ски-альпинистами. Джонстон готовил лыжников для участия в Олимпийских играх 2014 и 2018 годов. Мы побеседовали со Скоттом Джонстоном, чтобы понять основные принципы лыжных тренировок, какую пользу из них могут извлечь бегуны и почему лыжи — возможно, лучшая форма кросс-тренинга для них.
Чем обоснована польза лыж для бегуна
Кросс-тренинг — это не просто приятный для Ваших ног перерыв в беговой активности. В первую очередь, кросс-тренинг — это все-таки тренировка. Правильно выбранный вид проработает Ваши слабые стороны и улучшит эффективность Вашего бега к началу следующего сезона.
“Поскольку в лыжном беге используются палки, и активно задействованы не только ноги, но и руки, потребление кислорода Вашим организмом значительно выше, чем при обычном беге. Значит, даже бегун, который находится в хорошей форме, заметит повышение его аэробной производительности после фазы лыжных тренировок”, — объясняет Джонстон. “Правду говорят, что у лыжников показатель VO2max в среднем выше, чем у других спортсменов. Потому что, всё очень просто, лыжники задействуют в работу всё своё тело”, — говорит он. Бесспорно, на сердечно-сосудистую систему бегуна такая работа оказывает только положительный эффект.
Естественная необходимость удерживать равновесие во время бега на лыжах, хорошо сказывается на Ваших мышцах и связках, укрепляя их и делая более устойчивыми к травмам и нагрузкам. ”Ваши ягодичные и приводящие мышцы включаются в физическую работу гораздо больше, когда Вы делаете эту работу стоя на одной ноге. Так, по сравнению с обычным бегом, бег на лыжах нагружает эти мышцы сильнее. С другой стороны, ими контролируется движение бедра, вынос колена при беге, многие травмы в беге происходят из-за отсутствия стабилизации при этих движениях, поэтому для правильной техники бега Вам станут полезны сильные ягодичные и приводящие мышцы”, — утверждает Джонстон.
Джонстон говорит, еще об одном огромном преимуществе беговых лыж. Они позволяют очень точно имитировать бег, минимизируя при этом силу ударов при контакте с поверхностью: “Так Вы можете, давая отдых своим суставам, построить огромный объем работы и, возможно, даже расширить свою карьеру”.
В совокупности: сила, ловкость и умение держать равновесие — всё то, что дают Вам лыжные тренировки, необходимы в горном беге с резко меняющимся рельефом и покрытием, где требуется больше спортивных навыков и физической силы, по сравнению с гладким бегом. “Преимущества беговых лыж, — говорит Джонстон, — выводят Вас за рамки обычного бега. Лыжи требуют от Вас гораздо больших физических навыков, чем бег. Но бегун, который освоит их, окажется в явном преимуществе среди своих товарищей и соперников: с лучшим чувством баланса и координацией, более крепкими кором и сердечно-сосудистой системой, обеспечивающей Вашу максимальную эффективность. Вы также станете сильнее и в верхней части тела. Но, будьте уверены, что потеряете излишнюю мышечную массу довольно скоро после возвращения в бег.”
Лыжи и другие альтернативы кросс-тренировок для бегунов. Возвращение к беговым тренировкам.
Снегоступы, их принцип работы максимально точно имитирует бег, хотя и со слегка измененной траекторией шага. Велосипед также дает Вашему телу отдохнуть от компрессионных ударов, но хорошая физическая форма для езды на велосипеде не достаточно просто проецируется на бег. А ограниченность движений при езде на велосипеде, по мнению Джонстона, может снизить общую физическую форму. Но ни от снегоступов, ни от велосипеда спортсмен не получит того эффекта на сердечно-сосудистую систему, как от беговых лыж. ”Лыжные тренировки носят физически тяжелый характер, очень хорошо проецируются на бег и минимизируют ударную нагрузку”, — продолжает Джонстон. “Кроме того, большинство лыжников бегают в межсезонье и очень хорошо справляются с этим. Между бегом и классическим лыжным ходом лучше проводятся параллели. Но коньковому ходу проще учиться и Вы быстрее обретете те навыки, с которыми могли бы выходить на тренировку и наслаждаться ею”, — говорит он.
Даже если Вы уделяете много внимания лыжным тренировкам, Джонстон рекомендует все-таки не останавливать беговую активность полностью. Достаточно будет бегать два раза в неделю на протяжении всей зимы для скорейшего возвращения к бегу после. “Вашим суставам, в особенности голеностопным, необходимо восстановить силу и эластичность тканей для возвращения к активным беговым тренировкам, — говорит он. — Одна из распространенных проблем, заключается в следующем. В конце сезона лыжники, как правило, очень сильны, но их суставы не готовы бежать так, как позволяет общая физическая форма. В результате чего месяц активных беговых нагрузок может привести их к травмам суставов и связок. Вы должны восстановить ту специфическую для бега силу, которая не нужна практически нигде больше: во время приземления принимать удар по силе в несколько раз больший собственной массы тела, — продолжает он. — Немного внимания бегу во время лыжного сезона, для поддержания этого навыка резко сокращает обратный переходный период”.
Перевод и адаптация статьи “Cross-Country Skiing Is Ideal Cross-Training for Trail Runners”, Alex Kurt, February 7th, 2018, Trail Runner Magazine
