Единого для всех пути к здоровому бегу, увы, нет. Кто-то из нас генетически одарен более оптимальной физиологией, в то время как другим нужно внимательнее следить за техникой во время бега. Но для всех, независимо от природных данных и уровня подготовки, равнозначно важны восстановительные упражнения. Массаж среди прочего играет не последнюю роль в профилактике травм.
Занятное исследование провели в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио (McMaster University in Hamilton, Ontario). После комплекса физических упражнений, направленного на работу ног, участникам делали 10-ти минутный массаж, но только на одном из квадрицепсов. Результаты биопсии мышц безошибочно выявляли, с какой именно ногой работал массажист. Независимо от опытов ученых, наблюдательные спортсмены отмечали намного более широкое воздействие лечебного массажа: вместе с положительной динамикой в области травмы становилось лучше и их общее физическое состояние.
“Индивидуальные особенности Вашей походки и физиологии, проявляясь при беге, могу стать причиной травм”, — говорит массажист “Колорадо Рэпидз” Дэвид. (David Abookire — главный массажист американского футбольного клуба “Colorado Rapids”; прим. ред.) По его мнению, массаж — это и лечение, и профилактика широкого спектра заболеваний распространенных среди спортсменов: от воспаления надкостницы или ахиллова сухожилия до болей в спине. Дэвид подчеркивает, что наиболее видимый эффект дает регулярный профессиональный массаж, но массаж самостоятельный имеет важное значение для поддержания устойчивого состояния здоровья. “Я могу вылечить Вас, но если Вы не уделите должное внимание профилактике, проблемы появятся снова”, — объясняет он. Хотя, в силу разных причин, профессиональный массаж может быть не всегда доступным для спортсмена, Дэвид все же рекомендует проводить его раз в неделю или дважды в месяц в течении четырех-шести недельного блока пиковых тренировок. Но, как и в случае с растяжкой, необходимо выделить время для регулярного самостоятельного массажа — пять-шесть дней в неделю.
Профилактический массаж, в первую очередь, ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок. Если долго пренебрегать даже незначительной болью, вызванной неравномерным напряжением в мышцах, риск получения травмы растет. Вместе с ним падает эффективность тренировок. Благодаря массажу области с излишним напряжением восстанавливаются, перестают ограничивать движения спортсмена тем самым предупреждая получение им вторичных травм. Например, состояние мышц бедра напрямую влияет на амплитуду движения тазобедренного сустава и, как следствие, на качество техники бега в целом. Профилактический массаж можно делать самостоятельно и даже находясь дома. Стандартный набор инструментов для такого массажа — это пенный ролик, стик, мячик для игры в гольф (42,7 мм), и мяч для лакросса (62,8-64,8 мм). Вначале каждой области можно уделить приблизительно по минуте. Затем увеличивать продолжительность и интенсивность в проблемных областях или же по мере адаптации Вашего тела.
Инструмент: пенный ролик
Область: квадрицепсы, подколенные сухожилия, илиотибиальный тракт
Начнем с илиотибиального или подвздошно-берцового тракта (попросту говоря, группы мышц и сухожилий, находящихся на внешней части бедра: от его верха до голени; также см. синдром “колено бегуна”; прим.ред.). Лежа на правом боку поместите пенный ролик под себя перпендикулярно телу в нижней части бедра и обопритесь на пол правой рукой. Медленно прокатите ролик вниз в направлении колена, затем верните назад к бедру. Повторите для левой ноги. Аналогичные упражнения, начатые из положения сидя, проработают Ваши подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Для квадрицепсов нужно начать из исходного положения лежа на животе.
Инструмент: стик
Область: икроножные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Стик по принципу действия отличается от пенного ролика тем, что при работе с ним Вы используете усилие прилагаемое Вашем корпусом (нежели весом, как в случае с роликом). Это удобнее для массирования икроножных мышц, например.
Инструмент: мяч для гольфа
Область: подошвенная фасция
Поставьте стопу сверху мячика и сделайте несколько круговых движений в области пятки. Затем увеличьте радиус, уделяя внимание передней и средней частям стопы. Для начала можно выполнять упражнение сидя, чтобы не переусердствовать с давлением на стопу.
Инструмент: мяч для лакросса
Область: спина
Лежа на спине на твердой поверхности подложите мяч под поясницу. Делайте круговые движения, постепенно перемещая мяч по всей поверхности спины, и линейные движениях вдоль позвоночника. Завершите упражнение массажем трапециевидных мышц в верхней части спины. Если мяч для лакросса покажется слишком твердым, можно начать с теннисного мячика.
Gеревод и адаптация статьи “Self Massage How-To”, Mackenzie Lobby June 1st, 2012, Trail Runner Magazine
