Если Вам когда-либо доводилось делать затяжные крутые спуски бегом, Вы знаете, каково это. Несмотря на то, что бег вверх сложный физически (Ваши мышцы работают против силы тяжести, требуют больше кислорода и, как следствие, более интенсивной работы сердца), спуски подвергают компрессионным ударам всё части Вашего тела, в большей или меньшей степени. Сила удара и усилия, затрачиваемые на торможение, во время скоростных спусков спусках значительно больше, чем при беге в подъём или по ровному участку. Под действием гравитации Ваше тело подвергается специфической нагрузке: мышечные волокна сокращаются для совершения толчка, но удлиняясь при приземлении подвергаются к микро разрывам. Чем меньше мышечных волокон остаются активными, тем большая удельная сила распределяется на них при ударе. Из-за таких микроповреждений падает средний темп гонки и затягивается процесс восстановления после, сложность спусков не стоит недооценивать. Хорошая новость: после восстановления мышечные волокна становятся крепче и менее подвержены к последующим повреждениям. Т.е. тренировка спусков — это одновременно и работа над техникой, и профилактика травм. Тренируя спуски регулярно, Вы заметите значительное улучшение общего состояния мышц после тренировок, во время и после гонок. Повысится и эффективность бега в целом. На деле, скоростные спуски в горном беге делают больший вклад в финишное время, чем подъемы или бег на участках дистанции с мало выраженным рельефом.
Включая “горки” в Ваш тренировочный план, обратите внимание на приведенные ниже рекомендации:
- Ваш темп при беге вниз и вверх по склону слишком разный, даже если целевая работа направлена на бег вверх, а спуск осуществляется в восстановительном темпе. Поэтому, бегая “горки”, оптимальнее полагаться на показания пульсометра, нежели на всем привычный заданный темп тренировки. В данном случае значения пульса на разных промежутках тренировки дадут объективную оценку затраченных усилий.
- Для повышения VO2max, найдите холм, подъем на который займет не менее трех минут. Так частота Вашего сердечного ритма, ударный объем (объем крови, передаваемый сердцем за такт) и потребление кислорода приблизятся к максимальным. (В лабораторных условиях тест VO2max также выполняется с постепенным увеличением угла наклона беговой дорожки.)
- Когда вы бежите по крутому спуску, сократите длину шага, чтобы уменьшить время контакта с поверхностью. По сути, спуск должен напоминать контролируемое падение.
- Принимая во внимание сложную природу тренировок на “горках”, относитесь к таким тренировкам как к качественным (даже при несоответствии темпа): чередуйте дни тренировок на “горках” с днями тренировок небольшой интенсивности. Уделите больше внимания “горкам” в последние пару недель перед гонкой.
- Спуски подключайте к тренировкам плавно: первое время полезны будут не слишком затяжные и пологие, постепенно можно добавлять более крутые и продолжительные спуски.
- Поскольку вниз Вы бежите быстрее, чем вверх или “по ровному”, контролируйте путь на на несколько шагов вперед.
- Разнообразие тренировок на “горках” зависит от той местности, где Вы их проводите, и конкретной цели отдельной тренировки. Д-р Джейсон Карп приводит несколько полезных примеров (в каждую тренировку априори включена разминка и заминка).
- Длинный маршрут по пересеченной местности, содержащий подъемы и спуски разной крутизны и продолжительности.
- Повторы затяжного подъема умеренной крутизны, чередующиеся с восстановлением на спуске.
- Повторы непродолжительного крутого подъема, с последующим восстановлением на спуске.
- Повторяющиеся скоростные спуски, короткие или же затяжные, с подъемами для восстановителения.
- Повторы отрезка подъем-спуск в быстром темпе с восстановлением на ровном участке.
- Многократные ускорения в подъем: важно, чтобы максимальная скорость была развита к вершине холма.
- Выпрыгивание в подъем: важно акцентировать внимание на скачке, вынесении колена маховой ноги вперед и выпрямлении толчковой ноги, делая каждый прыжок как можно более длинным.
Справка: Д-р Джейсон Карп (Jason R. Karp), автор многочисленных работ по физиологии, тренирует бегунов различных уровней подготовки, основатель и тренер REVO2LT Running Team.
Перевод и адаптация статьи “Hill Therapy”, Jason R. Karp, Ph.D. November 18th, 2011, Trail Runner Magazine
